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Dans le monde de la nutrition, et plus précisément celui de la perte de poids, deux visions s’opposent :

• D’un côté, ceux pour qui les calories sont la clé de voûte de tout programme alimentaire,
• De l’autre, ceux pour qui le comptage des calories n’est ni pertinent ni déterminant.

Appelons-les les CaloriesCounters et les NoCaloriesCounters.

Comment s’y retrouver ? Qui dit vrai ?

Dans mes lectures, les auteurs défendent des points de vue souvent contradictoires, chacun avec des arguments apparemment solides. J’essaie de comprendre et de m’y retrouver. Voici ce que j’ai retenu.

Bien sûr, je ne prétends pas tout maîtriser. Au fil de mes lectures, je me rends compte que la nutrition, à l’instar de la religion, suscite des convictions profondes.

Dans la religion, un seul livre sacré : plusieurs religions.
En nutrition, un seul corps humain : plusieurs façons de l’appréhender.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Une calorie est une unité d’énergie. Nicolas Clément la définit en 1824 comme la quantité de chaleur nécessaire pour élever d’un degré Celsius la température d’un gramme d’eau. Une découverte qui n’avait rien à voir de prime abord avec la nutrition.

• 1 petite calorie : cal
• 1 grande calorie : Cal ou kcal (1 kcal = 1000 cal)

C’est le chimiste américain Wilbur Atwater (1844–1907) qui a introduit la calorie en nutrition. Il a :

• appliqué la notion de calorie aux aliments et à la dépense énergétique humaine ;
• établi les premières tables de composition alimentaire ;
• mesuré les équivalences suivantes :
  • 1 g de protéine = 4 kcal
  • 1 g de glucide = 4 kcal
  • 1 g de lipide = 9 kcal
  • 1 g d’alcool = 7 kcal

Atwater cherchait aussi à déterminer les besoins énergétiques en fonction des activités humaines, notamment pour les ouvriers, en lien avec les théories d’efficacité industrielle de Winslow Taylor.

Mais c’est Lulu Hunt Peters (1873–1930) qui a popularisé le concept. Son livre de 1918 Diet & Health: With Key to the Calories fut un best-seller avec plus de 2 millions d’exemplaires vendus. Elle y présentait les calories comme un budget quotidien, incitant à une gestion stricte de son alimentation.

Elle associait la minceur à la vertu et la prise de poids à un manque de discipline, dans une logique moralisante typique du début du XXe siècle.

D’où viennent les calories et à quoi servent-elles ?

L’énergie provient des aliments, sous forme de macronutriments :

• protéines
• glucides
• lipides
• alcool

Elle est utilisée pour :

• produire de la chaleur
• synthétiser des protéines et des muscles
• alimenter le cerveau, le cœur, les organes
• soutenir l’activité physique, la détoxification, la digestion, la respiration
• stocker de la graisse

Le métabolisme varie selon l’âge, la santé, les hormones, etc. Il peut ralentir ou s’accélérer.

Les CaloriesCounters : 3 tendances

Jusqu’ici, tout semble faire consensus. Mais venons-en au cœur du débat :

Pour maigrir, il faut consommer moins de calories qu’on en dépense.

Voici les trois courants que j’observe chez les CaloriesCounters :

1. Les stricts : une calorie est une calorie, peu importe sa provenance.
2. Les qualitatifs : une calorie reste une calorie, mais la qualité nutritionnelle est importante.
3. Les hormono-qualitatifs : même logique que les qualitatifs, mais en tenant compte de l’état hormonal (thyroïde, insuline, etc.). Un déficit calorique prolongé pourrait ralentir le métabolisme et causer une stagnation.

Certains recommandent un déficit de 500 kcal/j, d’autres préfèrent un déficit plus modeste de 200 kcal/j.

La loi de l’équilibre énergétique

« Si on grossit, c’est qu’on mange trop. Si on maigrit, c’est qu’on ne mange pas assez. »

Cette loi semble a priori de bon sens : à dépense énergétique constante, toute variation viendrait des apports. Rien ne se perd, donc l’excès se transforme en graisse.

Elle est largement utilisée par les professionnels de santé et les gouvernements. Peut-on vraiment croire qu’ils se trompent tous ?

Pourtant, certains faits interrogent :

• les filles grossissent à la puberté plus que les garçons, sans qu’elles ne mangent forcément plus.
• les femmes ménopausées prennent du poids sans être plus gourmandes.
• certains mangent beaucoup sans grossir, d’autres prennent du poids très facilement.

Quand la calorie ne suffit pas

Les auteurs Gary Taubes (FAT. Pourquoi on grossit ?) et Jason Fung (Les lois de l’obésité) remettent en cause la pertinence de la balance énergétique :

• Les calories n’ont pas toutes le même effet biologique :
  • Une calorie de sucre provoque une réponse insulinique.
  • Une calorie d’huile d’olive non.
• À long terme, un déficit calorique ralentit la dépense énergétique :
  • Le métabolisme s’adapte à la baisse.
  • Ce phénomène explique les « effets yoyo » des régimes classiques.

L’approche purement mathématique des calories a aussi ses limites.

Imaginons une personne mince de 25 ans, qui prendrait lentement du poids pour devenir obèse 25 ans plus tard, en accumulant en moyenne 1 kilo de masse grasse par an. Combien de calories superflues aurait-elle dû consommer quotidiennement pour en arriver là ?

D’un point de vue énergétique, 1 kilo de graisse correspond à environ 9 000 kcal (1 g de graisse = 9 kcal). Divisé par 365 jours, cela donne environ 24 kcal par jour.

Si la loi de l’équilibre énergétique expliquait à elle seule la prise de poids, il suffirait donc, en théorie, de consommer seulement 24 kcal de trop par jour pour prendre 1 kg de graisse par an — soit un vingtaine de kg en 25 ans.

Or, 24 kcal, c’est :

• moins de 7 cl de soda,
• une bouchée de croissant ou de burger,
• 3 chips,
• ou quelques morceaux de pomme.

Autrement dit : une quantité dérisoire, imperceptible au quotidien.

Cela suggère que des processus bien plus complexes que le simple surplus calorique sont à l’œuvre. Ce que ces auteurs remettent en question, c’est l’idée que le corps humain réagit comme une balance. Ils plaident au contraire pour une approche centrée sur les hormones (notamment l’insuline) et les réponses métaboliques différenciées selon les aliments.

Conclusion

Peut-être que la vérité ne se situe ni dans le comptage obsessionnel des calories, ni dans leur rejet total, mais dans une compréhension fine de notre métabolisme et de nos choix alimentaires.

Pour ma part, j’ai fait le choix de ne pas compter les calories et de privilégier des aliments non adipogènes. J’écrirai un prochain article pour expliquer ce que cela signifie concrètement.

Sources

• https://www.sciencepresse.qc.ca/opinions/ariel-fenster/2014/11/25/petite-histoire-calories
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231597
• FAT : Pourquoi on grossit, Gary Taubes
• Les lois de l’obésité, Jason Fung